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2016/01/18

El ácido fítico debe ser eliminado de nuestra dieta?

El ácido fítico debe ser eliminado de nuestra dieta?
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El ácido fítico es un compuesto natural que se encuentra en las semillas de las plantas y que ha recibido mucha atención debido a sus efectos sobre la absorción de minerales.
Perjudica la absorción de hierro, zinc y calcio, y puede provocar la deficiencia de otros minerales (1). Por este motivo se le considera un importante antinutriente.
Sin embargo, todo esto es un poco más complicado de lo que parece ya que el ácido fítico también presenta una serie de beneficios para la salud.
En este artículo queremos que conozcas todo lo que se sabe sobre el ácido fítico y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico o fitato, se encuentra en las semillas de las plantas y es la forma principal de almacenamiento de fósforo en las semillas.
Cuando las semillas germinan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para que sea utilizado por la nueva planta. El ácido fítico también es conocido como hexafosfato de inositol o IP6.
A menudo se utiliza comercialmente como conservante debido a sus propiedades antioxidantes.
El ácido fítico en los alimentos.
El ácido fítico se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal. Las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos contienen cantidades variables, y también encontramos pequeñas cantidades en raíces y tubérculos.
El contenido de ácido fítico es tan variable que, por ejemplo, la cantidad contenida en las almendras puede variar hasta en 20 veces.
Dificulta la absorción de minerales.
El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc y, en menor grado, del calcio (2, 3). Esto se aplica a lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día.
En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto sobre las comidas posteriores.
Por ejemplo, comer frutos secos entre horas podría reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que se absorbe de los propios frutos secos, pero no de la comida que hagas unas horas más tarde.
Sin embargo, cuando consumes alimentos ricos en fitatoscon la mayoría de tus comidas, las deficiencias minerales pueden aparecer con el tiempo.
En dietas bien equilibradas, no suele ser preocupante, pero puede ser un problema importante durante los períodos de desnutrición, como en los países en desarrollo, donde la principal fuente de alimento son cereales o legumbres.
¿Cómo reducir el ácido fítico de los alimentos?
Evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico es una mala idea, ya que muchos de ellos, como las almendras, son nutritivos, sanos y sabrosos.
Además, en muchos países en desarrollo, la comida escasea y sus habitantes necesitan consumir cereales y leguminosas ya que son los alimentos mas disponibles que tienen.
Afortunadamente, existen varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.
Estos son los métodos más utilizados:
  • Remojo: Los cereales y las legumbres se suelen remojan en agua durante la noche para reducir su contenido en fitatos (4).
  • Germinación: La germinación de semillas, granos y legumbres provoca la degradación del fitato (5, 6).
  • Fermentación: Los ácidos orgánicos formados durante la fermentación promueven la degradación del fitato (7,8).
La combinación de estos métodos puede reducir el contenido de fitato sustancialmente. Por ejemplo, el remojo, la germinación y la fermentación láctica puede reducir el contenido de ácido fítico de la quinoa en un 98% (9).
Además, la germinación y la fermentación láctica del sorgo y maíz puede degradar casi por completo el ácido fítico (10).
Beneficios para la salud del ácido fítico.
Es un buen ejemplo de nutriente que es a la vez amigo y enemigo, dependiendo de las circunstancias. Además de sus propiedades antioxidantes (11), el ácido fítico puede proteger contra piedras en el riñón (12, 13) y el cáncer (14,15, 16, 17, 18).
Incluso se ha sugerido que el ácido fítico puede tener mucha importancia en el hecho de que los cereales integralesdisminuyan el riesgo de cáncer de colon (19).
¿Nos debe preocupar el ácido fítico en las dietas modernas?
En un principio se podría decir que no. Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencia de minerales deberían variar sus dietas y no incluir alimentos ricos en fitato en todas sus comidas. Esto es particularmente importante entre las personas que sufren deficiencia de hierro (2).
Los vegetarianos, especialmente los veganos, también están en riesgo (20, 21). Debemos saber que existen dos tipos de hierro en los alimentos; el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal se absorbe muy poco, mientras que la absorción de hierro hemínico es muy eficiente. La absorción del hierro no hemo también se ve muy afectada por el ácido fítico, mientras que la del hierro hemo no (22).
Además, el zinc se absorbe bien a partir de la carne, incluso en presencia de ácido fítico (23). Por lo tanto, las deficiencias de minerales causadas por el ácido fítico son poco preocupantes entre los consumidores de carne.
Sin embargo, puede ser un problema importante cuando las dietas se componen en gran parte de alimentos ricos en fitatos, a la vez que se consume pocas carnes u otros alimentos de origen animal.
Esto es preocupante en muchos países en desarrollo, donde los cereales integrales y las legumbres son una parte importante de la dieta.
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